90g de glucides par heure : La science a le ventre solide, moi un peu moins 😊

Soyons clair tout de suite, je ne remets pas en cause ce que valide la science, j’aimerais simplement montrer que tout n’est pas noir ou blanc.

On l’entend partout : pour performer, il faut viser 90 g de glucides par heure. Certains athlètes pros montent même jusqu'à 120 g. C'est mathématique, c'est scientifique, c'est... épuisant pour l'estomac. Lors de mon dernier FKT, j'ai tourné à 25 g par heure. Et devinez quoi ? Ça a fonctionné.

L’intensité sera le juge de paix

Les études prônant les 90 g/h sont souvent réalisées à des intensités élevées (seuil lactate). À ce rythme, le corps brûle du glycogène comme un incendie de forêt.

Mais en ultra, ou sur un FKT, on évolue souvent en zone 1 ou 2.

 Ici, l’oxydation des graisses prend le relais. Si votre moteur est bien habitué à brûler du gras, vos besoins exogènes diminuent drastiquement. Vouloir forcer 90 g quand le corps tourne aux lipides, c'est risquer l'explosion gastrique pour un gain finalement marginal.

Plutôt que de vouloir toujours en consommer plus, pourquoi ne pas juste habituer son corps à tourner sur une source d’énergie qu’il a en abondance (bon ok, chez certains plus que d’autres…) : LES LIPIDES

Faire un effort en oxydant les graisses demande d’avantage d’effort au corps. Effectivement, les lipides ne peuvent pas servir de carburant tel quel, il doit d’abord être transformé en glucides. Notre corps étant feignant par nature (certains diront économe), il choisira la voie lipidique seulement par nécessité, donc soyez sûr que plus vous mangerez de glucides, plus vous en aurez besoin !

L'Individualité

Nous ne sommes pas des clones de laboratoire, ce qui passe pour une personne ne peut, et ne doit pas être pris pour une généralité. 

Sur le plan métabolique, certains coureurs sont des « brûleurs de sucre » par nature ou par habitude alimentaire, d'autres sont beaucoup plus économes.

Sur le plan digestif, ingérer 90 g/h demande un entraînement spécifique pour la plupart des gens, surtout en trail !

Pas n'importe quand

La théorie des 90 g fonctionne… en théorie ! C’est-à-dire que c’est valable lors d’une étude clinique à température contrôlée, sur un terrain pas trop technique, avec des gens entrainés mais pas trop, dans la moyenne quoi ! Sauf que ni vous, ni moi, sommes la moyenne de ces études. Faites exactement la même course par 10 degrés le matin à la fraiche ou l’après-midi en plein soleil par 30 degrés et vous verrez. Le matin vous pourrez être le roi du glucide tandis que l’après-midi votre corps sera affairé à thermo réguler en priorité, tenir l’effort ensuite, la digestion passera bien après tout ça. Vouloir forcer ce point sans un entrainement préalable c’est ouvrir la porte au vomito dans le meilleur des cas.

Du coup, on fait comment ?

Et bien, on s’entraine, et on teste !

L'objectif n'est pas d'ingérer le maximum possible, mais le minimum nécessaire pour maintenir l'intensité voulue sans dégrader les fibres musculaires ou le moral.

Passer de 90 g à 25 g n'est pas une régression, c'est une optimisation. C'est accepter que sur certains formats, l'efficacité métabolique et le confort digestif priment sur le gavage glucidique.

Le 90 g/h est un outil, pas une loi. Vous pouvez performer avec moins, mais pas n’importe quand et pas sur n’importe quel format de course : apprendre à se connaitre et à s’adapter, ce qui fonctionne dans une étude clinique ne survit pas toujours à 2h du matin sous la pluie dans une montée à 20%...

Finalement, c’est aussi ça l’entrainement non ? Essayer, apprendre à se connaitre, ajuster, performer.